Kako se ugojiti zdravo: da li je preparat za povećanje telesne mase efikasan

Pitanje koje se često ponavlja među osobama koje teško dobijaju na težini glasi: da li je neko koristio preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan. Iako se najveći deo pažnje javnosti posvećuje mršavljenju, postoje mnogi ljudi koji se suočavaju sa suprotnim problemom. Njihova telesna masa je ispod željene, osećaju se slabo, nemaju dovoljno energije, a svakodnevni komentari okoline dodatno pojačavaju nezadovoljstvo sopstvenim izgledom. Zato je važno razumeti da gojenje nije samo pitanje jedenja više hrane. Ono zahteva promišljen pristup, strpljenje i razumevanje sopstvenog tela.

Mnogi ljudi pomisle da je dovoljno početi jesti slatkiše, grickalice, masnu hranu i brzu hranu. To može dovesti do kratkoročnog povećanja kilograma, ali često dolazi uz pogoršanje zdravlja, umor, probleme sa varenjem i nakupljanje masti na nepravilnim mestima. Cilj ovog teksta nije da podstakne nezdrave navike, već da objasni kako se na razuman način može povećati telesna masa, kako preparati za apetit deluju i zašto su za uspeh najvažniji kalorijski suficit, kvalitetna ishrana i trening snage.

Zašto je nekome teško da se ugoji

Kada neko kaže da jede mnogo, a ipak ne dobija na težini, najčešće se pominje brz metabolizam. To je delimično tačno, ali nije jedini faktor. Telesna masa zavisi od više stvari: genetike, hormona, nivoa fizičke aktivnosti, količine i rasporeda obroka, kvaliteta sna, stresa, ali i od toga koliko kalorija se zaista unosi u odnosu na potrošnju.

Osobe sa ubrzanim metabolizmom troše više energije u mirovanju i tokom dnevnih aktivnosti. One mogu imati izraženu termogenezu, odnosno više troše energije čak i kada ne rade ništa posebno. Pored toga, mnogi ljudi potcenjuju koliko zapravo jedu. To se posebno odnosi na one koji su stalno u pokretu, imaju malu decu, studentske obaveze, više poslova ili svakodnevni stres. U takvim uslovima obrok se često preskoči, a kada se pojavi glad, osoba pojede manje nego što je potrebno.

Postoje i medicinski razlozi zbog kojih je teško dobiti na težini. Poremećaj rada štitne žlezde, anemija, problemi sa varenjem i apsorpcijom hranljivih materija, celijakija, intolerancije na hranu, hronične infekcije i drugi zdravstveni problemi mogu uticati na telesnu masu. Zato je, pre nego što se posegne za preparatima, važno obaviti osnovne lekarske kontrole. Ako je sve u redu, onda se pažnja može usmeriti na ishranu, trening i navike.

Da li je preparat za povećanje telesne mase efikasan

Na tržištu postoje različiti preparati koji se reklamiraju kao sredstva za povećanje apetita ili telesne mase. Neki sadrže vitamine B kompleks, pivski kvasac, biljne ekstrakte, minerale ili kombinaciju hranljivih materija. Postavlja se pitanje: da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan? Odgovor nije jednostavan, jer efekat zavisi od osobe, uzroka mršavosti, načina ishrane i očekivanja.

Preparati za apetit mogu kod nekih ljudi povećati osećaj gladi. Ako se istovremeno ne poveća unos kalorija, kilogrami se neće pojaviti. Suplement sam po sebi ne može da nadoknadi nedostatak hrane. Druga važna stvar je individualna reakcija. Neko će osetiti veći apetit već posle nekoliko dana, neko posle nekoliko nedelja, a neko neće primetiti nikakvu razliku. Postoji i placebo efekat, kada osoba veruje da će preparat pomoći, pa pod uticajem te vere počne više da jede.

Kod preparata koji sadrže pivski kvasac ili vitamine B kompleks, često se pominje povećan apetit. Pivski kvasac je bogat vitaminima B grupe, mineralima i proteinima. Nije magično sredstvo za gojenje, ali može doprineti boljem apetitu i opštem stanju organizma. Vitamini B kompleks su važni za metabolizam, nerve i krvnu sliku. Kada nedostaju, osoba može imati slab apetit, umor i malaksalost. Zato unos ovih vitamina može posredno pomoći, ali samo ako postoji i odgovarajuća ishrana.

Pre upotrebe bilo kog preparata, dobro je proveriti sastav, dozu i moguće nuspojave. Neki proizvodi mogu izazvati mučninu, nadutost, glavobolju ili alergijske reakcije. Osobe sa hroničnim bolestima, trudnice, dojilje i osobe koje uzimaju lekove treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom. Ne treba očekivati da će jedan preparat rešiti problem ako se svakodnevne navike ne promene.

Kalorijski suficit je osnova gojenja

Da bi se dobili kilogrami, potrebno je da se unosi više energije nego što se troši. To je osnovno pravilo. Ako osoba ima brz metabolizam i mnogo fizičke aktivnosti, potreban je veći dodatak kalorija. Za većinu ljudi koji žele zdravo da se ugoje, početni cilj može biti oko 300 do 500 kalorija više od uobičajenog unosa. Postepeno povećanje je bolje od naglog preterivanja, jer telo lakše prihvata promenu.

Kada se unese višak energije, on se koristi za obnovu tkiva, mišiće, glikogen i, u zavisnosti od aktivnosti, može se skladištiti i kao mast. Zato je važno kombinovati povećan unos hrane sa treningom snage. Na taj način se višak kalorija usmerava ka izgradnji mišića, a ne samo ka salu. Osoba koja samo jede i ne vežba može dobiti na težini, ali će izgledati mekše i često će se osećati loše.

Povećanje kalorija ne znači da treba jesti isključivo nezdravu hranu. Nutritivno bogate namirnice daju više energije, vitamina i minerala. To su: jaja, meso, riba, mleko i mlečni proizvodi, mahunarke, pirinač, krompir, testenina, ovsene pahuljice, hleb, orašasti plodovi, semenke, suvo voće, banane, avokado, maslinovo ulje i drugo. Slatkiši i grickalice mogu poslužiti kao povremeni dodatak, ali ne treba da budu osnova jelovnika.

Koliko proteina, ugljenih hidrata i masti

Za povećanje telesne mase važan je balans makronutrijenata. Proteini su gradivni materijali za mišiće, kožu, kosu, enzime i hormone. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, a masti su neophodne za hormone, apsorpciju vitamina i zdravlje ćelija. Ako se unosi previše praznih kalorija, telo neće dobiti ono što mu je potrebno.

Okvirne smernice mogu biti: proteini oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase, ugljeni hidrati oko 45 do 60 odsto ukupnih kalorija i masti oko 20 do 30 odsto. To su opšte preporuke, a svako može prilagoditi unos svom stanju, aktivnosti i toleranciji. Osoba koja teško jede treba da bira namirnice koje su kalorijski gušće, a da ne izgledaju kao ogroman obrok. Na primer, proteinski napitak sa mlekom, bananom i puterom od orašastih plodova daje mnogo kalorija u maloj zapremini.

Važno je rasporediti obroke tokom dana. Pet do šest obroka dnevno može pomoći osobama koje ne mogu da pojedu veliku količinu odjednom. Doručak, užina, ručak, užina, večera i eventualno obrok pre spavanja mogu povećati ukupan unos. Ako je apetit slab, obroci ne treba da budu preveliki, već česti i kalorijski bogati.

Praktičan jelovnik za gojenje

Jelovnik za gojenje treba da bude raznovrstan i prilagođen ukusu. Evo jednog primera koji može poslužiti kao osnova. Doručak može da sadrži ovsene pahuljice sa mlekom, bananom, medom i seckanim orasima, uz dva jaja ili omlet. Užina može biti jogurt sa suvim voćem i bademima ili sendvič sa sirom i povrćem. Ručak može obuhvatiti meso ili ribu, pirinač ili krompir, i sezonsku salatu sa maslinovim uljem. Užina može biti proteinski napitak sa mlekom, voćem i puterom od kikirikija. Večera može biti testenina sa mesom i povrćem, ili supa, meso, hleb i salata. Pre spavanja može poslužiti čaša mleka sa medom i nekoliko orašastih plodova.

Osobe koje imaju mali apetit mogu koristiti tečne kalorije. Smutiji su lakši za unos i mogu sadržati mnogo hranljivih materija. Na primer, mleko, jogurt, banana, ovsene pahuljice, puter od orašastih plodova, med i proteinski prah. Ako osoba ne podnosi mleko, može koristiti biljne napitke obogaćene proteinima. Tečni obroci ne treba da zamene sve obroke, ali mogu pomoći kada nema vremena ili apetita.

U jelovnik treba uključiti i namirnice bogate gvožđem, vitaminom C, cinkom i magnezijumom. Gvožđe je važno za krvnu sliku i prenos kiseonika. Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa, pa je dobro uz obrok od mesa dodati papriku, paradajz, citrusno voće ili sok. Cink je važan za apetit i imunitet, a ima ga u mesu, jajima, mahunarkama i semenkama. Magnezijum podržava mišiće i nerve, a nalazi se u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i celim žitaricama.

Trening snage i povećanje mišićne mase

Ako je cilj zdravo povećanje telesne mase, trening snage je izuzetno koristan. Vežbe sa sopstvenom težinom ili u teretani mogu pomoći da se kalorijski višak iskoristi za izgradnju mišića. Mišićno tkivo je teže od masti i daje telu čvršći i zdraviji izgled. Osobe koje su veoma mršave često izgledaju bolje kada dobiju nekoliko kilograma mišića, čak i ako se broj na vagi ne menja dramatično.

Trening ne mora biti ekstreman. Dovoljno je vežbati tri puta nedeljno, sa fokusom na osnovne pokrete: čučnjevi, sklekovi, iskoraci, veslanje, potisak i slično. Ako se ide u teretanu, može se raditi sa umerenim težinama i većim brojem ponavljanja, ali i sa većim težinama i manje ponavljanja u zavisnosti od cilja. Kardio trening treba umereno, jer previše kardio aktivnosti može potrošiti dodatne kalorije. Kratke šetnje i lagani kardio su korisni za zdravlje, ali ne treba preterivati ako je cilj dobijanje mase.

Nakon treninga, telu su potrebni proteini i ugljeni hidrati. Obrok posle vežbanja može biti piletina sa pirinčem, jaja sa hlebom, riba sa krompirom ili proteinski napitak sa voćem. Odmor je takođe deo treninga. Mišići rastu kada se odmaraju, a ne samo kada se vežbaju. Zato je san od sedam do devet sati veoma važan.

Stres, san i svakodnevne navike

Hronični stres može značajno uticati na apetit i telesnu masu. Neki ljudi pod stresom jedu više, a neki potpuno izgube apetit. Kortizol, hormon stresa, može uticati na metabolizam, san i raspoloženje. Osobe koje su stalno pod pritiskom, nervozne ili u žurbi često zaboravljaju da jedu. Zato je važno uspostaviti rutinu obroka, čak i kada nema velike gladi.

San je često zanemaren faktor. Nedostatak sna može povećati stres, smanjiti energiju i uticati na hormonsku regulaciju apetita. Ako osoba spava manje od šest sati, teže će održati zdravu telesnu masu i oporavak od treninga. Uspostavljanje redovnog vremena odlaska na spavanje i smanjenje ekrana pred spavanje može pomoći.

Pušenje i preterana kafa takođe mogu smanjiti apetit. Nikotin utiče na apetit i metabolizam, a kafa može privremeno potisnuti glad. Ako se osoba trudi da dobije na težini, korisno je smanjiti ove navike ili ih izbegavati neposredno pre obroka. Alkohol takođe može štetiti kvalitetu sna i ishrane.

Uobičajene greške pri gojenju

Jedna od najčešćih grešaka je oslanjanje na brzu hranu i slatkiše. Iako su kalorijski bogati, ovi proizvodi često sadrže malo vlakana, vitamina i minerala. Mogu dovesti do skoka šećera u krvi, umora i dodatnog nakupljanja masti, posebno oko stomaka. Druga greška je preskakanje doručka. Osobe koje ne doručkuju teže postižu ukupan dnevni unos kalorija. Treća greška je nedovoljno jedenje zbog stresa ili nedostatka vremena. Rešenje je priprema obroka unapred i držanje kalorijski bogatih užina pri ruci.

Neke osobe preteraju sa kardio treningom. Ako je cilj gojenje, previše trčanja, vožnje bicikla ili dugih aerobnih treninga može potrošiti dragocene kalorije. To ne znači da kardio treba potpuno izbaciti, ali ga treba prilagoditi. Trening snage i umerena aktivnost su bolji izbor. Takođe, mnogi očekuju prebrze rezultate. Dobijanje jednog kilograma zahteva vremena, a zdravo gojenje je postepeno. Nestrpljenje često vodi ka odustajanju.

Kako pratiti napredak

Praćenje napredka može pomoći da se održi motivacija. Nije dobro meriti se svaki dan, jer telesna masa varira zbog vode, hrane i hormona. Bolje je meriti se jednom nedeljno, u isto vreme, na prazan stomak. Pored vage, korisno je pratiti obim struka, kukova, ruku i butina, kao i fotografije. Ponekad se na vagi ne vidi velika promena, ali se telo oblikuje i dobija čvrstoću.

Ako se težina ne menja nekoliko nedelja, verovatno treba dodati još kalorija ili povećati kvalitet obroka. Ako se težina prebrzo povećava i dolazi do nakupljanja masti, može se malo smanjiti unos ili povećati trening snage. Cilj je postepeno, kontrolisano povećanje. Zdravo gojenje ne znači da treba da se osećate prejedeno, bolesno ili bez energije.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako je osoba veoma mršava, ima problema sa apetitom, stalno je umorna, ima bledu kožu, vrtoglavicu, opadanje kose ili probleme sa varenjem, treba da poseti lekara. Ponekad je uzrok nedostatak gvožđa, vitamina B12, hormonski problemi, celijakija, upalne bolesti creva ili poremećaj ishrane. Nutricionista može pomoći da se napravi plan ishrane koji odgovara životnom stilu, zdravstvenom stanju i ukusima osobe.

Poremećaji ishrane su ozbiljni i ne treba ih zanemarivati. Ako osoba ima strah od hrane, oseća krivicu posle jela, povraća ili preterano vežba da bi kontrolisala težinu, potrebna je stručna pomoć. Isto važi i za one koji se osećaju bezvredno zbog svog izgleda. Podrška psihologa ili psihijatra može biti deo rešenja.

Preparati za apetit: šta očekivati

Kada se govori o preparatima za povećanje telesne mase, važno je ne očekivati čuda. Oni mogu otvoriti apetit, poboljšati unos vitamina ili podržati metabolizam, ali ne mogu sami da izgrade mišiće i ne mogu da zamene obroke. Ako osoba počne da uzima preparat i oseti veći apetit, to je dobar trenutak da se poveća unos hranljivih namirnica. Ako se apetit ne poveća, preparat možda nije odgovarajući ili uzrok leži negde drugde.

Postavlja se i pitanje da li je preparat efikasan dugoročno. Kod nekih ljudi efekat traje samo dok se preparat koristi. Kada se prestane, apetit se može vratiti na staro, a kilogrami mogu ponovo da se izgube ako se navike ne održe. Zato je najvažnije izgraditi trajne navike: redovne obroke, kalorijski bogate namirnice, trening i kontrolu stresa. Preparat može biti privremena pomoć, ali ne i trajno rešenje.

Takođe, treba biti oprezan sa proizvodima koji obećavaju brze rezultate i čudesne efekte. Ako nešto zvuči previše dobro da bi bilo istinito, verovatno i jeste. Provereni sastojci, umerena očekivanja i stručni savet su bolji od eksperimentisanja sa nepoznatim preparatima. Ako se javi bilo kakva nuspojava, upotrebu treba prekinuti i posavetovati se sa lekarom.

Zdravo gojenje kao životni stil

Gojenje ne treba da bude kazna ni prisila. Cilj nije da se pojede što više u jednom danu, već da se telo hrani kvalitetno i redovno. Osoba koja ima brz metabolizam može naučiti da prilagodi ishranu, da jede češće, da koristi kalorijski bogate namirnice i da vežba. Vremenom, telo reaguje i težina se postepeno povećava. Važno je biti strpljiv i ne upoređivati se sa drugima.

Lepota nije u broju kilograma, već u zdravlju i samopouzdanju. Neki ljudi su prirodno vitki i to ne znači da nisu zdravi. Ako je osoba zdrava, ima energiju, dobru krvnu sliku i oseća se dobro, možda nije neophodno da menja svoju težinu. Ali ako želi da se ugoji zbog sebe, onda to treba raditi na način koji ne šteti organizmu.

Umesto da se fokusira samo na vagu, fokus može biti na snazi, izdržljivosti, kvalitetu kože, kose, noktiju i opštem osećaju. Kada se telo hrani dobro, i um i telo funkcionišu bolje. Redovna fizička aktivnost, san i smanjenje stresa doprinose boljem izgledu više nego bilo koji preparat.

Primer nedeljnog okvira za povećanje mase

Nedeljni plan ne mora biti strog, ali može pomoći da se obroci ne preskaču. Za doručak se mogu smenjivati: ovsene pahuljice sa mlekom i voćem, omlet sa sirom i hlebom, palačinke od celih žitarica sa jogurtom, sendvič sa tunjevinom i avokadom. Za ručak: piletina sa pirinčem i povrćem, ćufte sa krompirom, riba sa testeninom, mahunarke sa mesom, musaka sa povrćem. Za večeru: supa, meso ili riba, salata, hleb, krompir ili testenina. Užine: jogurt, voće, orašasti plodovi, suvo voće, sendviči, smutiji, kuvana jaja, sir, humus.

Važno je piti dovoljno tečnosti, ali ne previše neposredno pre obroka, jer može smanjiti apetit. Ako se uzima preparat za apetit, treba ga uzimati prema uputstvu i pratiti reakciju. Ako se uzimaju vitamini, dobro je da budu u skladu sa potrebama. Preterivanje sa suplementima može biti štetno.

Fizička aktivnost može uključivati trening snage tri puta nedeljno, šetnje, lagani kardio i istezanje. Odmor između treninga je važan. Ako se oseća bol, treba smanjiti intenzitet. Cilj je napredak, a ne povreda.

Zaključak

Pitanje da li je preparat za povećanje telesne mase efikasan nema univerzalni odgovor. Nekima može pomoći da povećaju apetit, ali bez odgovarajuće ishrane i treninga rezultati će izostati. Najzdraviji način da se dobiju kilogrami jeste postepeno povećanje kalorija, obroci bogati proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima, redovna fizička aktivnost i kontrola stresa. Strpljenje je ključno, jer zdravo gojenje zahteva vreme.

Ako se osoba oseća dobro u svojoj koži, ako je zdrava i ima energiju, možda nije neophodno da menja svoju težinu. Ali ako želi da se ugoji, treba to da radi iz ljubavi prema sebi, a ne zbog pritiska okoline. Uz prave navike, podršku i realna očekivanja, moguće je postići željenu telesnu masu i osećati se snažno, zdravo i zadovoljno.